Thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Thực phẩm giàu kẽm là những loại nào? Kẽm là dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu kẽm là bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu kẽm trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Tham khảo ngay những gợi ý dưới đây nhé.

Thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

1. Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm. Cứ mỗi 100g ngũ cốc cung cấp tới 52 mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc cũng có chứa thành phần phytates có thể cản trở sự hấp thụ lượng kẽm trong cơ thể, bởi vậy bạn nên tránh sử dụng những loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao để tránh làm mất đi tác dụng của kẽm đối với cơ thể.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm
Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng là thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100mg cung cấp 17mg kẽm cho cơ thể mỗi ngày. Bạn cần bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng việc thêm vào các loại bánh hoặc thêm vào món salad.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một trong những thức ăn giàu kẽm mà bạn nên lưu tâm. Ngoài ra, hạt bí còn có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn.

Cứ 100g hạt bí ngô cung cấp 10.3 mg kẽm. Hạt bí ngô sống chứa nhiều kẽm nhất vì vậy bạn không nên rang chúng lên.

4. Hạt vừng

Hạt vừng không chỉ là thực phẩm chứa kẽm mà còn rất giàu khoáng chất. Dù bạn ăn sống hay nghiền chúng ra thì cứ 100g hạt vừng cung cấp khoảng 10mg kẽm cho cơ thể. Do vậy, bạn nên bổ sung hạt vừng vào khi chế biến các món ăn như salad hoặc thay thế bột hạt vừng cho bột mì để làm bánh.

5. Thịt

Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất. Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt gà tây.

100g thịt bò cung cấp 12,3 mg kẽm. 100g thịt lợn nạc cung cấp 5mg kẽm. Tuy nhiên, trong thịt còn chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao vì vậy bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.

Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất
Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất

6. Động vật có vỏ

Những loại động vật có vỏ như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… rất giàu kẽm. Bởi vậy đây là những loại thực phẩm luôn nằm trong TOP những thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể. 6 con hàu có thể cung cấp tới 76mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp 7 lần so với lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng nhiều và thường xuyên. Lạm dụng kẽm cũng mang tới nguy cơ giảm miễn dịch và gây khó khăn cho quá trình chuyển hóa.

7. Trái cây

Không phải loại trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Các loại trái cây chứa kẽm như: bơ, lựu, quả mâm xôi…Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

Xem thêm:

8. Các loại rau củ

Nếu bạn đang thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào thì đừng bỏ qua các loại rau củ như: đậu nành, đậu hà lan,… Trong đậu nành chứa khoảng 9mg kẽm, đậu hà lan và đậu bina chứa khoảng 2mg kẽm. Ngô cung cấp khoảng 0,7 mg kẽm; khoai tây và bí ngô cung cấp 0.6 mg kẽm trong mỗi khẩu phần ăn.

9. Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm lý tưởng cho cơ thể. 100g sô cô la đen có tới 9m6 mg kẽm và 100 bột ca cao cung cấp 6,8 mg. Thỉnh thoảng bạn ăn một thanh sô cô la đen cũng giúp cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

Sô cô la đen cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm lý tưởng cho cơ thể
Sô cô la đen cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm lý tưởng cho cơ thể

10. Rau chân vịt

Khi bổ sung những thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn của bạn hàng ngày thì đừng bỏ qua loại rau này. Bởi chúng cung cấp rất nhiều kẽm cho cơ thể. Một khẩu phần rau chân vịt nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm cho bạn.

Mỗi ngày cơ thể không cần lượng kẽm nhiều nhưng bạn vẫn phải bổ sung dưỡng chất này đầy đủ để có một sức khỏe tốt. Tham khảo ngay những thực phẩm giàu kẽm ngay trên đây mà chúng tôi giới thiệu để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp được câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào để điều chỉnh thói quen ăn uống ngày của mình và luôn khỏe mạnh nhé!

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *